Ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft

10 September 2016


Eine gesunde und ausgewogene Ernährung spielte in den letzten Jahren eine sehr große Rolle in meinem Leben. Vor meiner Schwangerschaft habe ich mit Weight Watchers mehr als 30kg abgenommen. Nun nehme ich Stück für Stück wieder zu. Das ist ein ganz normaler Prozess, doch hatte ich zu Beginn der Schwangerschaft sehr große Angst, wieder viel zuzunehmen. Die verlorenen Kilos habe ich wirklich hart erkämpft, deswegen wollte ich trotz Schwangerschaft nicht wieder alles zunehmen. Mittlerweile bin ich in der 22. Woche und habe also etwas mehr als die Hälfte geschafft. Bislang habe ich ca. 5kg zugenommen. In meinem Mutterpass ist es etwas weniger, dort wurde aber auch der erste Eintrag in der 11. Woche vorgenommen. Die Gewichtszunahme ist laut meines Arztes absolut in Ordnung und ich bin auch bislang zufrieden damit.

 

 



Kalorienbedarf in der Schwangerschaft

Während meiner Abnahme war ich in einem Kaloriendefizit, d.h. ich habe weniger Kalorien zu mir genommen als ich benötige und somit mein Gewicht reduziert. Dies ist einer Schwangerschaft natürlich nicht möglich, denn man darf natürlich nicht hungern. Vorher habe ich mein Essen in die App von Weight Watchers eingetragen. Seit Beginn der Schwangerschaft verzichte ich darauf und plane mein Essen selber. Meine Essensgewohnheiten haben sich weniger verändert, dafür aber die Portionsgrössen, d.h. ich nehme dadurch mehr Kalorien zu mir.

Der Irrtum, für 2 in der Schwangerschaft zu essen, ist längstens widerlegt. In den ersten Monaten der Schwangerschaft ist der Kalorienbedarf in etwa so hoch wie vorher, vorausgesetzt, man hat sich normal ernährt. Da ich in einem Kaloriendefizit gelebt habe, musste ich meine Menge natürlich etwas steigern, um auf den normalen Kalorienbedarf einer 31 jährigen Frau zu kommen. Ab dem 6.-7. Monat steigt der Kalorienbedarf dann um ca. 200-300 kcal täglich an. Das ist gar nicht so viel und entspricht beispielsweise 200g Joghurt mit einigen frischen Früchten.

 


Ernährung in der Schwangerschaft

Um eine optimale Nährstoffzufuhr für das Kind zu gewährleisten, sollten folgende Lebensmittel gegessen werden und dies versuche ich auch so gut wie möglich zu beherzigen.

 


Obst und Gemüse:
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Ich esse tendenziell mehr Gemüse und Salat. Ich bin gegen einige Obstsorten leider allergisch und außerdem enthält Obst teilweise sehr viel Fruchtzucker und ich achte darauf, nicht so viel Zucker zu mir zu nehmen. Schon während meiner Abnahme habe ich immer zu mehr Gemüse und Salat als Obst gegriffen und das hat meinem Körper sehr gut getan.

 

 


Stärkehaltige  Lebensmittel:
Brot, Brötchen, Nudeln, Kartoffeln sollen auf jeden Fall in der Schwangerschaft gegessen werden. Gerade bei Brot und Brötchen achte ich auf Produkte mit einem hohen Anteil an Vollkorn, da sie einfach länger sättigen. Haferflocken beispielsweise enthalten sehr viel an Eisen. Warum eine hohe Zufuhr in der Schwangerschaft wichtig ist, erfahrt ihr gleich.

 


Proteinreiche Lebensmittel:
Normalerweise esse ich öfters vegetarisch. In der Schwangerschaft achte ich aber darauf, regelmäßig Fleisch in meine Mahlzeiten zu integrieren. Normalerweise esse ich lieber Hähnchen oder Pute, aber rotes Fleisch enthält viel mehr Eisen. Im Verlaufe der Schwangerschaft sinkt der Eisenspiegel im Körper, deswegen greife ich gerne auf Rind zurück. Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen, Eier und natürlich auch Fisch enthalten ebenfalls sehr viele Proteine und sollen deswegen regelmäßig gegessen werden.

 


Milch und Milchprodukte:
Joghurt, Quark, Käse oder Milch enthalten sehr viel Kalzium und natürlich auch Proteine. Ich baue diese reichlich in meinen Tagesplan ein, achte aber darauf, fettarme Varianten so weit wie möglich zu bevorzugen.

 


Verbote in der Schwangerschaft

Natürlich gibt es Lebensmittel, die ich während der Schwangerschaft komplett meide. Dazu gehören alle rohen Fleisch -, Fisch- und Käseprodukte. Das sind z.B. Salami, Mett, roher Schinken, roher Lachs oder auch Emmentaler und Camembert. Es ist zwar hart, eine lange Zeit darauf zu verzichten, aber es ist zum Wohle meines Kindes, denn diese rohen Produkte können z.B. Listerien oder Salmonellen enthalten, die das ungeborene Baby schädigen können.

Alkohol trinke ich sowieso ganz selten, verzichte aber natürlich in der Schwangerschaft komplett darauf. Koffein sollte auch nur in geringen Mengen getrunken werden, da ich aber sowieso keinen Kaffee trinke, habe ich da keine Probleme mit.

Süßigkeiten und Kuchenesse ich zwar ein wenig mehr wie vor der Schwangerschaft, da ich ab und zu Hunger darauf habe. Ich versuche, es aber sehr dosiert zu essen, da das leere Kalorien sind, die meinem Körper keine sinnvollen Nährstoffe liefern.

 

 


Wie sieht ein typischer Tagesplan bei mir auf?

Frühstück

150g Magerquark mit 30g Müsli und 5g Honig, 2 Vollkorntoasts mit Marmelade, 1 Tee oder 1 Cappuccino

 


Mittagessen

100-150g Nudeln mit 50g Rinderhackfleisch, 1 gehobelten Zucchini und Tomatensauce & grüner Salat

 


Abendessen

1 gekochtes Ei, 2 Scheiben Vollkornbrot mit gekochtem Schinken und Leerdammer Light

 


Zwischenmahlzeit

1 Apfel, 1 Nektarine, evtl. 1 Joghurt

 


Getränke

1,5-2l stilles Wasser, 0,5l Kräutertee, evtl. 1 Cappuccino

 


Dies ist natürlich nur ein Beispiel. Ich variiere natürlich und esse auch Süßes oder mal ein Stück Kuchen. Wenn ich Hunger auf Süßigkeiten habe, dann greife ich auf Verpacktes zurück. Das können z.B. 2 Schokobons oder ein Duplo sein. Aber da versuche ich, mich wirklich zu bremsen, denn genau diese Produkte waren vor meiner Abnahme eins meiner Laster.

Einige kritische Stimmen haben mir schon vorgeworfen, dass ich mich zu sehr in der Schwangerschaft reglementieren würde. Ich solle lieber genießen. Es wäre doch egal, wie viel ich in der Schwangerschaft zunehme. Ich würde meinem Kind schaden, sei egoistisch und denke nur an mich selber.
Ich sehe das anders. Ich fühle mich sehr wohl mit dem, was ich esse. Wenn es mir gut geht, übertrage ich diese positiven Gefühle automatisch auf mein kleines Baby. Das Kleine ist zeitgemäß entwickelt und es geht ihr oder ihm sehr gut. Schwangerschaftsdiabetes oder zu hoher Blutdruck können negative Erscheinungen im Verlaufe der Schwangerschaft sein. Ich versuche, dies nach Kräften soweit wie möglich vermeiden und achte einfach auf mich. Wer wie ich einmal mehr als 30kg mehr gewogen hat, wird wissen, wie es mit so viel mehr Gewicht auf den Rippen ist. Dies versuche ich einfach, ein wenig zu vermeiden. Aber eine Zunahme von mdst.10-12kg sind ganz normal und wenn es dabei bleiben würde, wäre es einfach toll. Wenn es ein wenig mehr wird, dann ist es auch in Ordnung. Ich versuche, mich nicht verrückt zu machen, versuche aber, durch meine Ernährung mich ausgewogen zu ernähren und meinem Baby alle möglichen Nährstoffe zu geben.

Gerade zu Beginn war es für mich sehr ungewohnt, auf einmal mehr zu essen. Mein Körper hatte sich so an mein Essverhalten gewöhnt. Ich hatte im 1. Trimenon gar keine Schwangerschaftsbeschwerden, aber das Essen bereitete mir ein wenig Sorgen, denn mein Körper musste auf einmal viel mehr an Lebensmitteln verarbeiten. Zu Beginn des 2. Trimenon hat sich das dann ein wenig gegeben. Mittlerweile merke ich, dass ich mehrere kleine Portionen über den Tag verteilt essen muss. Das Baby wächst und wenn ich zu viel auf einmal esse, dann bekomme ich Magen- und Darmschmerzen. Es ist meine erste Schwangerschaft und alles neu für mich, deswegen muss ich mich mit meinem Körper erst arrangieren.

Welchen Stellenwert hat Ernährung in eurer Schwangerschaft gespielt? Konntet ihr alles problemlos essen oder gab es Einschränkungen? Ich freue mich sehr auf eure Kommentare und hoffe, dass euch der Beitrag gefallen hat.

 


Eure

Natascha

 

1 Kommentar:

  1. Hallo :)
    Schöner Post. Eine ausgewogene Ernährung ist ja eh immer wichtig, aber schwanger natürlich nochmal deutlich wichtiger.
    Dir ist übrigens ein Tippfehler in den Text gerutscht. Oben steht, man sollte "Koffein sollte auch nur in Massen..." ;)
    Sonst finde ich, klingt das so, als würdest du sehr darauf achten, was dir dein Körper sagt und das ist eigentlich nie verkehrt. :)

    Liebe Grüße ♡

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