Fit werden nach der Schwangerschaft

27 Juli 2017

Die meisten Frauen nehmen in der Schwangerschaft im Durchschnitt zwischen 10 und 20 Kilos zu, hat mir mein Frauenarzt erzählt. Ich lag mit einer Zunahme von 15 Kilos genau in der Mitte. In der Schwangerschaft haben wir unseren Babybauch mit Stolz getragen und es hat uns eigentlich nicht sehr viel ausgemacht, dass der Zeiger auf der Waage stetig nach oben ging.
Durch die Geburt und die ersten Wochen danach verlieren die meisten Frauen einen Teil davon wieder. Oftmals bleibt aber ein Rest zurück, so auch bei mir. Jede Frau wünscht sich aber doch ihr Ausgangsgewicht wieder, damit alle Hosen und Oberteile wieder perfekt sitzen. Mir geht es genau so, denn 2-3 Kilos sind nach einem halben Jahr immr noch da. 

 

 


Gerade in den ersten Wochen, im Wochenbett, ist dringend davon abzuraten, mit Sport zu beginnen. Zum Einen haben viele Frauen noch mit körperlichen Problemen und Schmerzen der Geburt zu kämpfen und müssen sich schonen. Zum Anderen sind die ersten Wochen mit Baby die anstregendsten Wochen, denn die Situation als Neu-Mama ist noch ungewohnt und man geht dabei zum Teil an seine körperlichen Grenzen. Stress durch striktes Abnehmen und ein straffes Sportprogramm ist dabei eher negativ.
Wenn man stillt, ist es gerade sehr wichtig, gesund und langsam das Gewicht zu reduzieren. Crash-Diäten können zum einen einen Jojo-Effekt haben, sich aber auch negativ auf die Milchqualität auslösen, denn Schadstoffe aus dem Körper können in die Muttermilch übergehen und das sollte als stillende Mutter natürlich vermieden werden.

 

 

Ihr müsst auch keinem Celebrity nacheifern, die schon wieder 4 Wochen nach der Geburt in absoluter Topform sind. Gebt eurem Körper Zeit, damit er sich an die neue Situation gewöhnen kann und gleichzeitig auch die Strapazen der Schwangerschaft und Geburt aufarbeiten kann. Ich erinnere mich dabei an ein Zitat meiner Mutter "9 Monate kommt das Baby, 9 Monate geht es wieder". 9 Monate ist vielleicht ein bisschen viel, bis euer Körper wieder auf dem Level vor der Schwanerschaft ist, aber stresst euch keinesfalls rein, sondern genießt die erste Zeit mit eurem Baby.
Durch ernstere Geburtsverletzungen musste ich in den ersten vier Wochen nach der Geburt liegen und durfte noch nicht mal viel mit meiner Tochter draußen spazieren gehen. Auch nach diesen vier Wochen hatte ich noch mit Schmerzen zu kämpfen und an ein Sportprogramm war dabei gar nicht zu denken. Erste Spaziergänge an der Luft sorgten aber einfach dafür, dass ich mich wieder bewegt habe und meinen Kreislauf in Schwung gebracht habe.

 

Elf Wochen nach der Geburt habe ich mit einem Rückbildungskurs begonnen. Theoretisch ist das auch schon nach acht Wochen möglich. Da ich die Abschlussuntersuchung bei meinem Frauenarzt erst abwarten wollte, ob alle Wunden richtig verheilt sind, habe ich erst später mit der Rückbildung begonnen. Der Rückbildungskurs von der Krankenkasse bezahlt. Meistens sind es 10 Termine, welche bezahlt werden. Ich habe mich für einen offenen Rückbildungskurs entschieden, d.h. es gibt 2 Zeiten pro Woche, an denen man teilnehmen kann, aber nicht muss. Denn zwischendurch waren mein Mann, Ich und Sophie krank, ich hatte einen wichtigen Termin oder wir waren im Urlaub meines Mannes nicht zu Hause. Ich muss alle zehn Termine bis zum neunten Lebensmonat von Sophie absolviert haben, denn solange zahlt es die Krankenkasse.

 

 

Das zentrale Element, welches in der Rückbildung neben Bauch, Beinen und Po trainiert wird, ist der Beckenboden, welcher durch die Schwangerschaft und Geburt stark beansprucht und gedehnt wurde. Ein schwacher Beckenboden kann langfristig zu einer Senkung der Gebärmutter und Inkontinenz führen, was wohl keine Frau haben möchte. Bei dem Kurs, welchen ich besuche, wird besonders Wert auf Frauen mit Kaiserschnitt und mit Rektusdiastase gelegt. Im Laufe der Schwangerschaft dehnen sich die geraden Bauchmuskeln und gehen auseinander, so dass ein Spalt entsteht, der bis zu 15cm breit sein kann. Nach der Geburt bildet sich dieser Spalt wieder zurück. Das geht bei jedem unterschiedlich schnell. Als ich mit der Rückbildung begonnen habe, waren meine Bauchmuskeln schon wieder komplett zusammen. Bei anderen Frauen hingegen war noch ein Spalt zu ertasten. Da dieser Bereich aber trotzdem allem noch sehr sensibel ist, sollten die gerade Bauchmuskeln erst richtig nach 6-8 Monaten wieder trainiert werden, so die Leiterin meines Rückbildungskurs. Zu hoher Ehrgeiz und die falschen Übungen können also sogar eher hinderlich sein. Mit Sportarten wie Joggen oder Aerobic erst nach 2 Monaten langsam wieder beginnen.

 

Da die Rückbildung sich nun dem Ende neigt, fange ich wieder mit einem leichten Sportprogramm an. Die Devise lautet hier "Step by Step". Auch wenn die Geburt nun ein halbes Jahr zurückliegt, sollte man nicht im Aktionismus sich überanstrengen, sondern das Sportprogramm allmählich steigern. Volkshochschulen, Geburtshäuser, Familienschulen oder Hebammenpraxen bieten spezielle Kurse für Mamas an. Yoga mit Baby, Bauchtanz, Pilates, Lauftreffs oder Kanga-Training... So könnt ihr etwas für eure Fitness machen, seit teilweise an der frischen Luft und lernt als Nebeneffekt andere Mamas kennen.
Ich habe schon vor der Schwangerschaft sehr gerne die Workouts von Jillian Michaels gemacht. Zufällig bin ich auf Amazon auf eine neue DVD* von ihr gestoßen, welche speziell für Frauen nach der Schwangerschaft konzipiert wurde. Jilian Michaels hat die drei Workouts der DVD* mit der Schwangerschaftsexpertin Andrea Orbeck zusammengestellt. Es gibt Übungen für den Oberkörper, für den Bauch, Po und Oberschenkel. Die Übungen können in einem unterschiedlichen Schwierigkeitsgrad gemacht - sie werden für Anfänger, als auch für Fortgeschrittene gezeigt. Ich liebe die DVD "Schlank mit Baby"*. Ein Workout dauert 25 Minuten und ist ideal für zwischendurch geeignet, wenn Sophie zum Beispiel einen Mittagsschlaf macht. 

 

Vor der Schwangerschaft bin ich regelmäßig ins Fitnessstudio gegangen. Nachdem mein Vertrag ausgelaufen war, habe ich begonnen, zu Hause und draußen in der Natur Sport zu machen. Gerade mit kleinem Baby ist es praktisch. Neben der DVD von Jilian Michaels habe ich noch weitere gefunden, die ihr HIER*, HIER*, HIER* und HIER* findet.
Ich hoffe, ich konnte euch mit meinen Tipps und persönlichen Geschichten etwas weiterhelfen. Zum Schluss habe ich noch einen Tipp für alle stillenden Mamas. Es ist wesentlich angenehmer, Sport zu machen, wenn ihr euer Baby vorher angelegt habt. Ich spreche da aus Erfahrung, denn den Fehler habe ich am Anfang gemacht und mich mit einer sehr schweren Brust unwohl gefühlt, da sie durch das Trainig geschmerzt haben.

Eure
Natascha 

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Das erste und das dritte Bild stammen von Pixabay.

 

 


Kommentare:

  1. Hallo Natascha, ich bin zwar jetzt schon 66 Jahre, aber ich kenne das auch. Leider war es bei mir so, dass ich nach jedem Kind - ich habe zwei - wieder zugenommen habe. Bis man dann bei mir ein Liplymphödem feststellte. Damit war der Traum vom super schlank sein dahin, leider. Aber ich schaffe es, mit halbwegs gesunder Ernährung mein Gewicht zu halten. Jedoch muss wohl etwas wahres drann sein, wenn man zu einem Mann sagt: Wenn du wissen willst, wie deine Frau im Alter aussieht, schau deren Mutter an. Ich habe mittlerweile gelernt, meinen Körper so anzunehmen, wie er ist. Sicher ist es schön, super schlank zu sein. Aber das erfordert m. E. auch viel Verzicht, was wiederum die Lebensqualität einschränkt. Ich habe mich nie wohl gefühlt, wenn ich mit Macht Pfunde los werden wollte. Deshalb mein Rat: Ess gesund, bewege dich viel und genieße das Leben mit deiner kleinen Familie.

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  2. Da gebe ich dir recht. Ich werde nie superschlank sein, das weiß ich. Wenn mal fast 120kg gewogen hat, wird es sehr schwer sein, 60kg z.B. zu erreichen. Wichtig ist für mich, das Gewicht wie vor der Schwangerschaft wieder zu bekommen, da es mir da recht gut ging. Ich wollte, bevor ich von der Schwangerschaft erfahren noch knapp 10kg abnehmen, dann wäre ich so bei 75kg gewesen, was für mich aktuell ein Traum ist.
    Ich finde es sehr wichtig, langsam und gesund abzunehmen und dabei immer noch genießen zu können...

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